Zdravie žien môže získavať provízie prostredníctvom odkazov na tejto stránke, ale zobrazujeme iba výrobky, ktorým veríme. Prečo nám dôverujete? （Www.hbpaitu.com）
Či už cvičíte v posilňovni alebo sa potíte doma, činky sú takmer váš najlepší priateľ. prečo? Ovládajú sa ľahšie ako kettlebell a sú náročnejšie ako cvičenia s vlastnou váhou, čo z nich robí super univerzálne nástroje na posilnenie celého tela.
Ešte dôležitejšie je, že pokiaľ ide o cvičebné nástroje, sú to odpovede na najčastejšie otázky. Nemáte dostatok miesta na domáce fitness vybavenie? činka. Bojíte sa činky? činka. Nechcete používať šesť rôznych rekvizít súčasne v jednom tréningu? činka.
Pokiaľ ide o výber záťaže, zvoľte hmotnosť, ktorú je ťažké (ale stále uskutočniteľné) zdvihnúť počas posledných dvoch až troch opakovaní. V závislosti od vašej kondície sú dobrým východiskom činky v rozmedzí 10 až 20 libier. Pokiaľ sa však na konci každej sady dostanete k tomuto slepému bodu, môžete ľubovoľne približovať alebo odďaľovať.
Či už ste nováčik v silovom tréningu alebo veterán v silovom oddelení, pokiaľ máte spoľahlivý výber cvikov, môžete vytvoriť tréning s činkami, ktorý vyzve každý sval! Vzhľadom na tieto ručne vybrané cvičenia s činkami môžete vykonávať cvičenia s jednoručkami na celom tele takmer kdekoľvek.
Vymeňte nové pohyby hornej a dolnej časti tela, aby ste boli svieži-alebo hrajte vo svojom rytme (myslite na spomalenie), aby boli vaše obľúbené pohyby náročné. Tak či onak, v teple sa spálite po celom tele!
Popis: Vyberte si tri cvičenia pre spodnú časť tela a tri precvičenia hornej časti tela. Vykonajte to 12 krát naraz, odpočívajte 30 sekúnd a potom pokračujte nabudúce. Po dokončení všetkých šiestich akcií odpočívajte jednu minútu a potom zopakujte tri kolá.
Ako: Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Držte činku oboma rukami. Zároveň vyskočte chodidlami von a tlačte činky priamo von pred telo. Na začiatok skočte späť. Potom si dajte drep a natiahnite ruky a činky na podlahu. Na začiatok skočte späť. To je zástupca.
Ako: Začnite v stoji, nohy široké, prsty mierne smerom von a do oboch rúk držte činky. Ohnite pravé koleno, posuňte boky dozadu, telo nakloňte doprava a pravú nohu zdvihnite pomocou činiek. Keď stojíte, držte hlavu a hrudník hore a chrbát plochý. Opakujte na druhej strane. To je zástupca.
Ako: Začnite stáť, s chodidlami na šírku bokov, držte činky, narovnajte ľavú ruku nad hlavu, bicepsy si založte na ušiach, pokrčte pravú ruku, zúžte lakte a vážte rovnako vysoko ako ramená. Zmeňte polohu ramena tak, aby pravá ruka bola zdvihnutá priamo hore cez temeno hlavy, ľavá ruka bola pokrčená a potom sa obrátený smer vrátil na začiatok. To je zástupca.
Ako: Začnite v polovičnom kľaku, s pravou nohou dopredu a ľavou nohou dozadu, s nohami pokrčenými o 90 stupňov a medzi rukami držte činku (namiesto medicinbalu, ako je znázornené). Rýchlo preneste váhu diagonálne cez telo, až kým nebude pred ľavým stehnom. Trup držte vzpriamene, ramená a boky smerujte dopredu. Pomaly zdvihnite loptu do východiskovej polohy. To je zástupca.
Ako: Postavte sa pravou nohou dopredu a ľavou dozadu, s rukami na bokoch a držte činky. Pokrčte kolená a spodnú časť tela, až kým nebudete mať nohy pokrčené o 90 stupňov, pričom pokrčte ruky a priložte váhu k hrudníku. Vydržte až 30 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane. To je zástupca.
Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, chrbát rovno, hrudník rovno, na oboch stranách držte pár činiek. Dlane by mali smerovať dovnútra. Bez pohybu nadlaktia pokrčte lakeť a ohnite závažie smerom k ramenu. Činky pomaly vráťte kontrolovane do východiskovej polohy. To je zástupca.
Postup: Položte činky pred stehná, dlane smerujú k telu, chodidlá sú na šírku bokov, kolená mierne pokrčené. Držte kolená mierne pokrčené, boky tlačte dozadu a pánt v páse, aby ste činky spustili na podlahu. Stlačením bokov obnovíte státie. To je zástupca.
Pro tip: záves na bokoch, nie na krížoch (myslite na to, aby ste boky tlačili dozadu, nie nadol) a činky držte čo najbližšie k telu.
Postup: Postavte sa na ľavú nohu, v pravej ruke držte činku s dlaňou otočenou k stehnu a ľavou rukou vedľa seba. Uložte pravú nohu dozadu k telu, zdvihnite pätu a zatlačte pravý palec do podlahy, aby ste udržali rovnováhu. Ľavú nohu držte mierne pokrčenú. Nakloňte sa dopredu a sklopte boky (chrbát držte plochý), aby ste znížili hmotnosť na podlahu. Prejdite na ľavú pätu, aby ste sa vrátili do stoja. To je zástupca.
Pro tip: Zamyslite sa nad tým, že tlačíte boky dozadu (nie dole), kým nie je trup zhruba rovnobežný s podlahou. Boky by nikdy nemali byť nižšie ako kolená.
Ako: Postavte sa nohami na šírku bokov, položte činky pred hruď a lakte smerujte k podlahe. Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste znížili drep. Späť na začiatok To je zástupca.
Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, asi stopu od bokov. Ľahkú činku držte v oboch rukách (alebo stredne veľkú činku držte medzi rukami) a natiahnite ruky hore cez plece, dlane smerujú k sebe. Toto je vaša východisková pozícia. Pomaly ohýbajte lakte, tlačte váhu na podlahu, blízko chrámu; pauza, potom pomaly prineste váhu späť na temeno hlavy. To je zástupca.
Ako: Začnite stáť tvárou v tvár lavici alebo schodisku a v každej ruke držte činku. Vykročte na lavičku alebo schody pravou nohou a pätou sa postavte. V hornej časti potiahnite ľavé koleno k hrudníku. Spätný pohyb sa vráti na začiatok. To je zástupca.
Pro tip: Udržujte jadro tesné, pohyby pohybujte pomaly a kontrolovateľne. Znížte hmotnosť nepracujúcich nôh čo najviac.
Ako: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. V každej ruke držte činku, natiahnite ruky hore cez plece, dlane smerujú k sebe. Toto je vaša východisková pozícia. Pomaly ohnite ľavú ruku a spustite ju na stranu, kým sa ľavý lakeť nedotkne zeme. Nadloktie by malo byť s telom v 45-stupňovom uhle. Obráťte pohyb a vráťte sa na začiatok. Opakujte vpravo. To je zástupca.
Ako: Začnite stáť s nohami širokými a päsťami od seba, pokrčenými kolenami. Mierne sa predkloňte a v oboch rukách držte činku, pričom lakte držte na oboch stranách v 90-stupňovom uhle. Stlačením činiek dozadu a hore narovnajte ruky a stlačte tricepsy. Späť na začiatok To je zástupca.
Ako: Ľahnite si tvárou hore, ľavú nohu a ruku natiahnite na podlahu v 45-stupňovom uhle k telu. Pokrčte pravé koleno a chodidlo položte rovno na podložku. Držte činku v pravej ruke a držte hrudný kôš (lakeť je ohnutý a blízko k hrudníku). Toto je vaša východisková pozícia. Vytlačte závažie priamo hore a natiahnite ruky nad hruď. Pozerajte sa na činky, ľavou dlaňou zatlačte dovnútra, posuňte sa cez chrbticu a posaďte sa. Teraz zdvihnite boky zo zeme a otočte telo do vysokej polohy na doske bez toho, aby ste pustili váhu. Dokončite kliku a potom pohyb vráťte späť na začiatok. To je zástupca.
Pro tip: Namiesto chrumkania zvážte váľanie sa do strany. Ramenné lopatky ramena nesúceho hmotnosť držte pevne dozadu a dole.
Ako: Činky držte vo výške ramien, pokrčte lakte a dlane smerujú k sebe. Posaďte sa a sklopte boky do podrepu. Zatlačte nohami, aby ste sa znova postavili, potom zatlačte závažie na temeno hlavy a trup otočte na jednu stranu. Vráťte sa do drepu, potom zopakujte kompresie a zatočte na druhej strane. To je zástupca.
Pro tip: Otáčajte bokmi, aby ste stočili a zarovnali ramená a jadro, aby ste sa vyhli krúteniu od spodnej časti chrbta.
Čas zverejnenia: 23. júla 2021