Nasledujúce kľúčové body zlepšia účinnosť vášho tréningu brušných svalov
Pozrite sa na svoj bežný tréning
Boli dosiahnuté všetky tieto kľúčové body?
01
Oblúk chrbta
Keď cvičíte abs
Chrbát a pás majte mierne klenuté
Pri dynamickom pohybe brušných svalov dokáže zabezpečiť maximálne stiahnutie brušných svalov
△ Lanové zvinutie
Mnoho odborníkov bude tvrdiť, že brušáky sú zabijakom dolnej časti chrbta, ale jedna vec, ktorá nebola povedané, je, že bolesť chrbta nie je len kvôli sedu, ale je to len úvod, alebo môže byť vážnou chybou v samotnej akcii!
Kľúčom je! Pri brušákoch a brušákoch je potrebné držať pás a chrbát pokrčené. Pri zostupe na zem nie je medzi pásom a zemou žiadna medzera.
02
Cieľová konkrétna cieľová oblasť
Niekto dá niekoľko milých návrhov, napríklad: Brušné svaly nemôžete trénovať so 4 blokmi na hornej strane a 4 blokmi na spodnej strane izolovane. Aj táto poznámka je správna. Čistá izolácia je nemožná, ale môžete sa zamerať na „útok“ Konkrétna časť je taká, ako keď si na naklonenej lavici dávate pozor na hornú časť brušných svalov.
Zameranie na hornú časť je najpriamejšie a stabilizuje spodnú časť tela, takže váš bedrový záves (záves) ohne hornú časť tela, prehne hrudník smerom k panve a prehne brušné svaly. Typickým príkladom je použitie lán na udržanie spodnej časti tela v pokoji.
V dolnej časti je opak pravdou. Hornú časť tela držte stabilnú, zdvihnite nohy a pokrčte panvu. Typickým príkladom sú visiace nohy.
Niektoré pohyby z oboch koncov sú účinné na úplné precvičenie celého brušného svalstva, pričom šikmé pohyby, krútenie, otáčanie alebo horizontálne rovinné pohyby, ako napríklad bočné ohyby, sú zamerané na vaše hlboké jadro, nazývané tiež priečne brušné svaly. To zahŕňa pôsobenie primeranej hmotnosti alebo odolávanie zaťaženiu, ako sú bočné dosky.
03
Váš abs tréning tiež potrebuje pokročilých
Môžete si myslieť, že tréning brušného svalu vyžaduje viac cvikov. Každé cvičenie sa vykonáva v 3 skupinách a každá skupina má 20 opakovaní. Aj keď je to v poriadku, nemusí to byť vhodnejšie kombinované s vašou vlastnou situáciou a ani zďaleka sa to netýka najlepšieho tréningového efektu.
Preťaženie je jednou zo zásad budovania svalov a sily. Vykonávanie rovnakého počtu váh počas určitého časového obdobia je základom pre postupné preťažovanie a chcete vybudovať zreteľnejšie brušné svaly, takže sa nelíši od ostatných svalových tréningov.
3 faktory preťaženia:
1. Zvýšte odpor
2. Urobte to viackrát s rovnakým odporom
3. Skráťte čas odpočinku medzi každou skupinou
Pokúste sa zlepšiť jednu z týchto premenných v každom tréningu, namiesto toho, aby ste dodržiavali plán 3 sérií po 20 opakovaní a menili rôzne akcie každú chvíľu.
04
Začnite zvýšením hmotnosti
Brušné svaly obsahujú väčší podiel pomalých vlákien ako ostatné kostrové svaly. To však neznamená, že sa musíte vzdať nízkeho až stredného tréningu na rýchle zášklby vlákien. V skutočnosti vlákna rýchleho škubania stále zodpovedajú za podiel vašich brušných svalov. Takmer 50%.
Pokiaľ ide o vlákna s rýchlym škubnutím, vytvorte si trojrozmernejší tvar brušného svalu a začnite sa snažiť dodať svojmu cvičeniu brušných svalov určitú váhu, rovnako ako precvičujte ostatné svalové skupiny. Voľba hmotnosti 8-12RM je dobrý začiatok. Nevzdávajte sa zariadenia, ktoré existuje v telocvični, rôznych pomôcok na brušné svaly a pomocných zariadení a zariadení na curling na lane, ktoré môžu zvýšiť odpor.
Súčasne môžete vykonávať aj náročné cvičenia voľnou rukou (cvičenia s vlastnou váhou), pomocou pák a gravitácie precvičovať brušné svaly, napríklad valcovanie kolies brušných svalov. Ďalšou možnosťou je zvýšiť náročnosť cvikov s vlastnou váhou, ako je úprava sklonu lavice v sede, alebo úprava končatín, ako napríklad natiahnutie rúk nad hlavu na cvičenie v ľahu.
05
Nenechajte vrchol zmenšiť
Zvyšovanie odporu je jedným z aspektov, a čo je dôležitejšie, musíte mať novú kontrakciu-vrchol. Ide o to, že bez ohľadu na to, akú svalovú skupinu trénujete, môžete vedome stlačiť rozsah pohybu svalu a sval stiahnuť do väčšej miery.
06
Žiadny odpočinok medzi časmi
Keď na cvičenie použijete stroje alebo laná, ľahko necháte zariadenie „pristáť“, gravitácia zmizne, všetky generované sily sa okamžite rozptýlia a stimulácia cieľových svalov súčasne zmizne.
To isté platí pre brušné svaly. Vezmite si sed-ľah ako príklad. Keď je vaša horná časť tela úplne v ľahu, brušné svaly sú úplne uvoľnené, ale keď sa trochu nadvihnete, brušné svaly sa opäť napnú. A všetko, čo musíte urobiť, je nájsť bod, v ktorom sú brušné svaly naďalej napäté, a nenechať brušné svaly relaxovať v skupine.
07
Nepožičiavajte si flexory bedier
Možno ste to už počuli, ale čo to znamená? Bedrové flexory sú skupinou svalov, ktoré pochádzajú z oblasti pása a panvy a prenikajú do oblasti stehien. Môžete si ho omylom požičať, keď robíte spodnú časť brušných svalov.
Zvlášť tradičná stolica brušných svalov, ľudia s malými skúsenosťami, ľahko použijú silu dolných končatín na prinesenie brušných svalov. Relatívne jednoduchú metódu môžete vyskúšať túto akciu: zdvihnite nohy zo zeme, aby stehná a zadok zvierali 90-stupňový uhol, a držte lýtka rovnobežne so zemou, začnite brušné kľuky a sed- ups.
Čas zverejnenia: 12. augusta 2021