Počas prvého týždňa izolácie som si kúpil 30-kilový kettlebell za 50 dolárov. Myslel som si, že ma to zastaví, kým sa telocvičňa opäť neotvorí. Ale o štyri mesiace neskôr sa tento lerge kettlebell stal mojou prvou voľbou pre cvičenia celého tela (vrátane mnohých z nasledujúcich cvičení) v kuchyni.
Ale mojim slovám nemusíte veriť, aký úžasný je kettlebell.
"Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako držať kettlebell, čo vám umožní použiť zariadenie na zacielenie rôznych svalov rôznymi spôsobmi," povedal Wells. "Kettlebells sú tiež efektívnym spôsobom, ako pomôcť celému telu, pretože existuje mnoho cvičení s kettlebellmi, ktoré sa zameriavajú na viacero veľkých svalových skupín."
Zdvihnúť 30-kilový kettlebell nad hlavu nie je niečo, čo moje telo dokáže. Pri nákupe zvončekov je dôležité to vziať do úvahy. Wells hovorí, že najlepší spôsob, ako si vybrať váhu, je nájsť váhu, ktorá je pre vás dostatočne náročná, ale dostatočne pohodlná, takže ju môžete opakovať desaťkrát bez toho, aby ste stratili držanie tela. Vždy môžete pridať ťažšiu váhu vlastným spôsobom, ale prílišná hmotnosť v prvom rade môže spôsobiť zranenie.
Táto rutina zahŕňa tri cvičné cykly a jednu superskupinu. Pri obvodoch vykonajte akcie zozadu za zaznamenanými zástupcami. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 30 sekúnd a potom cyklus zopakujte znova. Po absolvovaní troch kôl vstúpte do super skupiny. Po dokončení každého kola odpočívajte 30 sekúnd chrbtom k sebe, aby ste dokončili superskupinový tréning. Urobte tri kolá.
Krok 1: Kettlebell držte pravou rukou, ľavú ruku položte na boky a chodidlá držte na šírku bokov. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 2: Pozerajte sa priamo dopredu, pokrčte boky a kolená súčasne a uistite sa, že kolená sú zarovnané s prstami na nohách. Pokračujte v ohýbaní kolien, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že chrbát zvierate s bokmi uhol 45 až 90 stupňov.
Tretí krok: Zatlačte na pätu, natiahnite nohy a obnovte postoj. Súčasne stlačte kettlebell nad hlavou tak, aby vaše ruky boli rovnobežné s ušami.
Krok 4: Odložte kettlebell a vráťte sa do východiskovej polohy. Pred použitím druhej ruky na cvičenie urobte 10 opakovaní.
Krok 1: Kettlebell držte oboma rukami a umiestnite ho priamo pred hruď, chodidlami na zemi, o niečo väčšiu, ako je šírka vašich ramien. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 2: Pozerajte sa priamo dopredu, pokrčte boky a kolená súčasne a uistite sa, že kolená smerujú k prstom na nohách. Pokračujte v ohýbaní kolien, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, pričom dbajte na to, aby bol chrbát s bokmi v uhle 45 až 90 stupňov.
Krok 3: Zatlačte na pätu, roztiahnite koleno a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte to 15 -krát.
Krok 1: Kettlebell držte prednými rukami (dlane smerujú k telu), položte si ich pred nohy a chodidlami sa dotknite zeme, mierne väčšej ako je šírka ramien. Stiahnite lopatky nadol a dozadu a mierne vytlačte hrudník. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 2: Ohnite sa iba z bokov a nechajte kettlebell prejsť nadol po polovici stehien a lýtok, pričom dbajte na to, aby bol hrudník vysoko a hlava predĺžená o chrbticu. Mali by ste cítiť napätie v hamstringoch (zadná časť nôh).
Krok 3: Keď dosiahnete polovicu lýtka, použite päty, gluteus maximus a hamstringy, natiahnite kolená a zadok a vráťte sa do východiskovej polohy. Uistite sa, že je kettlebell v kontakte s vašimi nohami. Vykonajte to 15 -krát.
Krok 1: Kettlebell držte ľavou rukou a chodidlá dajte na šírku ramien od seba na podlahu. Položte pravú ruku za ucho. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 2: Nadýchnite sa. Natiahnite pravé šikmé svaly, spustite kettlebell k ľavej nohe a rebrá ťahajte smerom k ľavému bedru.
Tretí krok: výdych. Zúžte pravý šikmý sval, napnite kmeň a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte to 10 -krát a potom urobte opačnú stranu.
Krok 1: Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu. Potiahnutím pupku smerom k chrbtici natiahnite nohy a precvičte brušné svaly. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 2: Držte nohy vystreté, pomaly ich zdvíhajte smerom hore, kým s bokmi nevytvoríte 90-stupňový uhol.
Krok 3: Pomaly sklopte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy, ale nohy neskladajte na podlahu. Vykonajte to 15 -krát.
Čas zverejnenia: 11. augusta 2021