Počas prvého týždňa izolácie som si kúpil 30-kilový kettlebell za 50 dolárov. Myslel som si, že ma to zastaví, kým sa telocvičňa opäť neotvorí. O štyri mesiace neskôr sa však tento kettlebell z lorge stal mojou prvou voľbou pre cvičenia celého tela (vrátane mnohých z nasledujúcich akcií) v kuchyni.
Ale mojim slovám nemusíte veriť, aký úžasný je kettlebell. Kelsey Wells je certifikovaný tréner a tvorca programu PWR At Home pre aplikáciu SWEAT a podporuje ma.
"Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako držať kettlebell, čo vám umožní použiť zariadenie na zacielenie rôznych svalov rôznymi spôsobmi," povedal Wells. "Kettlebells sú tiež efektívnym spôsobom, ako pomôcť zapojeniu celého tela, pretože existuje veľa cvičení s kettlebellmi, ktoré sa zameriavajú na viacero veľkých svalových skupín."
Zdvihnúť 30-kilový zvon z kanvice nad hlavu nie je niečo, čo moje telo dokáže. Pri nákupe zvončekov je dôležité to vziať do úvahy. Wells hovorí, že najlepší spôsob, ako si vybrať váhu, je nájsť váhu, ktorá je dostatočne ťažká, aby ste sa cítili vyzývavo, ale dostatočne pohodlne, aby ste mohli vykonať 10 opakovaní bez straty držania tela. Vždy môžete pridať ťažšiu váhu vlastným spôsobom, ale prílišná hmotnosť v prvom rade môže spôsobiť zranenie.
Táto rutina pozostáva z troch cvičných okruhov a nadmnožiny. Pri obvodoch vykonajte akcie zozadu za zaznamenanými zástupcami. Po dokončení všetkých troch cvičení odpočívajte 30 sekúnd a potom cyklus zopakujte znova. Pred vstupom do super skupiny absolvujte tri kolá. Po dokončení každého kola odpočívajte 30 sekúnd chrbtom k sebe, aby ste dokončili superskupinový tréning. Urobte tri kolá.
Krok 1: Kettlebell držte v pravej ruke a ľavú ruku položte na boky, chodidlá by mali byť na šírku bokov. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 2: Pozerajte sa priamo dopredu, pokrčte boky a kolená súčasne a uistite sa, že kolená sú zarovnané s prstami na nohách. Pokračujte v ohýbaní kolien, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že chrbát zvierate s bokmi uhol 45 až 90 stupňov.
Krok 3: Zatlačte päty, natiahnite nohy a vráťte sa do stoja. Súčasne stlačte kettlebell nad hlavou tak, aby vaše paže boli rovnobežné s ušami.
Krok 4: Odložte kettlebell a vráťte sa do východiskovej polohy. Pred použitím druhej ruky na cvičenie urobte 10 opakovaní.
Krok 1: Kettlebell držte oboma rukami a položte ho priamo pred hruď, chodidlami na zem, vzdialenosť o niečo väčšiu, ako je šírka vašich ramien. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 2: Pozerajte sa priamo dopredu, pokrčte boky a kolená súčasne a uistite sa, že kolená smerujú k prstom na nohách. Pokračujte v ohýbaní kolien, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou, pričom dbajte na to, aby bol chrbát s bokmi v uhle 45 až 90 stupňov.
Krok 3: Zatlačte na pätu, roztiahnite koleno a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte to 15 -krát.
Krok 1: Kettlebell držte v predklone oboma rukami (dlane smerujú k telu) a položte ich pred nohy, chodidlami na zemi, o niečo väčšiu, ako je šírka vašich ramien. Vytiahnite lopatky nadol a dozadu a mierne vytlačte hrudník. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 2: Ohnite sa iba z bokov a nechajte kettlebell pohybovať sa nadol po dĺžke stehna a polovice lýtka, pričom dbajte na to, aby bol váš hrudník vysoký a hlava bola predĺžením chrbtice. V hamstringoch (zadná časť nôh) by ste mali cítiť napätie.
Krok 3: Keď dosiahnete polovicu lýtka, použite päty, použite gluteus maximus a hamstringy, natiahnite kolená a boky a vráťte sa do východiskovej polohy. Uistite sa, že je kettlebell v kontakte s vašimi nohami. Vykonajte to 15 -krát.
Krok 1: Kettlebell držte v ľavej ruke a chodidlá položte na šírku ramien na podlahu. Položte pravú ruku za ucho. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 2: Nadýchnite sa. Predĺžte pravé šikmé svaly, spustite kettlebell k ľavej nohe a rebrá ťahajte smerom k ľavému bedru.
Tretí krok: výdych. Stiahnite pravý šikmý sval, narovnajte trup a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte to 10 -krát pred vykonaním pohybu na opačnej strane.
Krok 1: Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu. Potiahnutím pupku smerom k chrbtici natiahnite nohy a precvičte brušné svaly. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 2: Držte nohy vystreté, pomaly ich zdvíhajte smerom hore, kým s bokmi nevytvoríte 90-stupňový uhol.
Krok 3: Nohy spustite pomaly a vráťte sa do východiskovej polohy, ale nohy neskladajte na podlahu. Vykonajte to 15 -krát.
Čas odoslania: 3. augusta-20. augusta