Ako všetci vieme, výhody pridania drepov do vášho každodenného cvičenia sú: silnejšie nohy, zdravšie kolenné kĺby, silnejší pás, znížený obsah tuku, zvýšené svaly a flexibilita. Ale akonáhle zvládnete drep s vlastnou váhou, vaše telo sa rýchlo prispôsobí náročnosti a vaše zisky sa stabilizujú. Drep je šport, ktorý vyžaduje kreativitu (veľmi podobný klikom). To tiež znamená, že svojim drepom pridáte extra váhu.
Pridávanie hmotnosti zabraňuje tomu, aby sa vaše nohy prispôsobili neustálemu napätiu, ktoré s sebou prináša iba používanie vašej hmotnosti. Používanie činiek, činiek alebo kettlebellov (alebo všetkých troch) v priebehu času povedie k postupnému preťažovaniu, ktoré následne povedie k väčšej sile a budovaniu svalov. Pamätajte si, že čím väčší je sval, tým viac kalórií spálite. Drep je kombinované cvičenie a jeho efektom prelievania je to, že núti veľké svalové skupiny spolupracovať. Preto aj keď robíte aeróbne cvičenia na spaľovanie tukov, stále má zmysel v drepoch pridať trochu váhy na udržanie a zvýšenie sily a svalov spodnej časti tela.
Prirodzený vývoj drepového tréningu znamená prechod z vlastnej váhy na činky a nakoniec činku. Nebojte sa pridať kettlebell do svojho každodenného života a premiešajte všetko v rôzne dni na nohách. Drep s činkou je však konečná zložená akcia. Toto je metóda, ktorá vám môže poskytnúť najväčší úžitok z drepu.
Tréner spravidla odporúča najskôr vyskúšať zadný drep s činkou za hlavou. Existujú však dva typy drepov: vysoké a nízke, v závislosti od polohy tyčí. Obvykle sa väčšina ľudí učí drepy s vysokou činkou, pri ktorých je činka umiestnená na trapézových alebo trapézových svaloch. Keď sa pohybujete z polohy v podrepe, podporuje to vzpriamenejšie držanie tela a stimuluje štvoruholník (kvadriceps). Posuňte činku však o dva palce nižšie a použite širší záber na lopatky a lakte sa otvoria viac ako obvykle, do drepu s nízkou činkou. Mechanika tela tejto pózy vám umožňuje mierne sa predkloniť, čo znamená, že pri drepovaní viac natiahnete boky a pridáte väčšiu aktivitu na kríž, hamstringy a boky.
Minulý týždeň som prvýkrát vyskúšal drepy s nízkou činkou a bolo mi povedané, že pomocou tejto techniky bude jednoduchšie zdvihnúť väčšiu váhu. Ukázalo sa, že je to pravda. Môžem vyskúšať štyri vysoké drepy na 1RM (maximálny počet opakovaní) a som príjemne prekvapený. Ale dáva to zmysel. Štúdia z minulého roku s názvom drep s vysokými a nízkymi barmi s rôznou aktiváciou svalov zistila, že počas drepu s nízkymi barmi sa aktivovalo viac svalových skupín. "Počas excentrickej fázy cyklu drepu sú tieto rozdiely rozhodujúce pre reťazec zadného svalu," hovorí. To je dôvod, prečo väčšina vzpieračov používa techniky nízkych barov, keď sa snaží dosiahnuť 1RM. Drep v nízkej tyči má tiež nižší uhol ohybu, čo znamená, že koleno nemusí byť príliš ďaleko od členka.
Pri drepoch s nízkymi barmi však musíte byť veľmi opatrní. Pri tomto drepe by ste mali cítiť, ako činka tlačí na chrbát. Činka by nemala kĺzať, ani by vás nemala tlačiť do polohy, ktorá sa ohýba viac dopredu, ako by ste mali, pretože vaše ramená nesú príliš veľkú váhu. Ak sa pri vykonávaní tejto akcie ocitnete bez formy, pokračujte v cvičení s ľahšími váhami, kým nebudete pripravení. Ako vždy, pre skutočnú kondíciu musíte mať hrdosť pri dverách.
"Ak si môžete dať boky priamo na členky a udržať si veľmi vzpriamený postoj, potom bude drep z vysokej tyče anatomicky najlepší." Ak tlačíte boky dozadu a necháte hrudník predkloniť, potom je nízka tyč hlboká Drepy sú zvyčajne vhodnejšie. Ďalším ukazovateľom je dĺžka vašich nôh-dlhé nohy zvyčajne znamenajú nízke tyče a krátke nohy znamenajú vysoké, “uviedol Sean Collins, silový a kondičný tréner, v článku s názvom„ High Bar Squats and High “Bar Squat” napísanom v článku v pánskom časopise. . Nízky barový drep: aký je rozdiel?
Drep v nízkych baroch má určite svoje výhody, ale to neznamená, že by ste sa mali vzdať vysokého baru alebo tradičného zadného drepu. Drepy s vysokými tyčami pomáhajú zvýšiť silu a ovplyvnia vašu celkovú schopnosť vzpierania. Výhody dobrého drepu vysoko na lavičke je cítiť aj pri tlaku na lavičke. Ak je vašim cieľom cvičiť prednú časť nôh, mali by ste uprednostniť aj drepy s vysokou činkou. Je to forma, ktorá sa ľahšie vyvažuje, je priateľskejšia k dolnej časti chrbta a je najlepším krokom pre olympijské vzpieranie, ako sú preklápače a chňapky, ktoré sú súčasťou tréningu CrossFit.
Drep je jedným z najlepších cvikov. Je ľahké sa ho naučiť a akonáhle zvládnete držanie tela, je jednoduchšie experimentovať. Tieto pohyby je vždy dobré zmiešať, pretože drepy vás urobia silnejšími a rýchlejšími, či už ide o vysoké alebo nízke priečky.
Čas zverejnenia: 22. júla 2021