Ak si myslíte, že je načase prekonať základnú kondíciu začiatočníkov, mám pre vás nejaké triky! Zvládnutie dvoch olympijských vzpieračských pohybov môže byť presne to, čo potrebujete, aby ste zvýšili svoju silu a silu na novú úroveň. Kedy inokedy to skúsiť, teraz sa všetci inšpirujeme strašidelnou diváckou olympiádou v Tokiu?
Stručne povedané, zvládnutie a pravidelné hranie olympijských hier zlepší vaše športové schopnosti, rýchlosť, silu a silu. Aj keď nepoužívate závažia, zámer generovať maximálnu silu a silu poskytne vašim svalom silnú stimuláciu. Silný podnet = veľké zisky. Skôr ako začnete, uistite sa, že máte najlepší pár fitness rukavíc…
"Olympijské vzpieranie je hlavne o vytrhnutí a čistote a škubnutí-tieto dva druhy vzpierania sa vykonávajú na olympijských súťažiach vo vzpieraní od roku 1896," vysvetľuje Will McCauley, silový a kondičný tréner spoločnosti PerformancePro, osobného tréningového štúdia na západe založeného na výkone. Okres. .
"Sú to veľmi technické vzpieračské akcie, ktoré vyžadujú zručnosť, koordináciu, výbušnosť, rýchlosť a silu." Aj keď nemáte v pláne zúčastniť sa vzpieračskej súťaže, mali by ste tieto vzpieranie alebo ich deriváty použiť vo svojom tréningovom pláne. Obidve podobnosti medzi týmito dvoma predstavujú nácvik olympijského dvíhania, ktorý tiež pomáha zvýšiť vaše drepy, mŕtvy ťah a tlaky na nadváhu, ako aj budovať svaly, “dodal Will.
Pamätajte si, že vzpieranie ako olympijskému športovcovi zvyčajne trvá dlho. Aj keď sú nižšie uvedené iba dve akcie, budú sa cvičiť v pevnej forme a z každej akcie budú mať najväčší úžitok.
S ohľadom na to je najlepšie začať s najmenšou hmotnosťou. Nie je nič zlého, keď cvičíte iba s činkou, pretože väčšina profesionálnych činiek váži do 20 kg bez ďalších záťažových platní-mimochodom, toto je náš sprievodca k najlepším činkovým závažiam.
Ak sa vám to zdá príliš ťažké, môžete použiť metlu alebo čokoľvek, čo predstavuje rovnú tyč, na zvládnutie rôznych fáz každého výťahu. Ovládajte pohyb a potom pomaly zvyšujte hmotnosť.
Počínajúc od zeme sa činka hladkým pohybom dvíha priamo nad hlavu. Najprv uchopte činku veľkými rukami a postavte sa-činka by mala byť umiestnená na záhybe bokov, aby ste zdvihli kolená a činka sa nehýbala.
Spustite činku na kolená. Toto je poloha zavesenia. Odtiaľ oprite činku o seba a rázne vyskočte. Keď opustíte podlahu, mali by ste cítiť, ako si činka narazila do bokov. Akonáhle sa zorientujete (odpustite si slovnú hračku), vyskočte a vytiahnite činku priamo pod bradu.
Po niekoľkých opakovaniach vráťte činku späť do zavesenej polohy, vyskočte, vytiahnite činku nahor a zaistite ju nad hlavou. Na začiatku to môže pôsobiť trochu nemotorne, ale po určitom cvičení by ste sa mali cítiť a vyzerať ako plynulý pohyb. Toto je zavesené chňapnutie. Ak chcete vykonať úplné vytrhnutie, stačí začať s činkou na podlahe.
Clean and Jerk pozostáva z dvoch nezávislých akcií. Pri procese čistenia by mala činka začínať od podlahy nad prstami. Uchopte činku v šírke podobnej mŕtvemu ťahu a priveďte lýtka k činke.
Najprv chodidlami tlačte a ťahajte činku až do lona. Akonáhle činka dosiahne stred stehna (toto je pozícia sily), vyskočte ako vytrhnutie.
Po niekoľkých opakovaniach vyskočte a vytiahnite činku pod bradu. Akonáhle to zvládnete, položte činku na podlahu, potiahnite ju do stredu stehna, vyskočte hore, vytiahnite činku k telu a nakoniec dajte činku do záchytnej polohy: horná časť paže je rovnobežná s podlaha a prsty sú na činke Položte závažie na ramená namiesto rúk.
Odtiaľto sa staneš bastardom. Položte činku na plecia, dajte si drep o štvrť drepu a vyskočte do vzduchu, pričom činku tlačte nad hlavu tak silno, ako dokážete. Mali by ste pristáť v oddelenej polohe: s chodidlami na šírku ramien, jednou nohou dopredu a jednou nohou dozadu, v polovičnej polohe.
Nakoniec najskôr odtlačte predné chodidlá a potom zadné chodidlá, aby ste sa mohli postaviť rovno s chodidlami pod ramenami a činkou na temene hlavy. Znie to jednoducho, ale jeho zvládnutie bude nejaký čas trvať.
Čas odoslania: 13. augusta 2021