Ste pripravení na 31-dňovú výzvu?
Mnoho ľudí verí, že hlavným dôvodom pre začlenenie silového tréningu do každodenného tréningu je zostať zdravý.
Aj keď silový tréning môže zvýšiť svalovú hmotu, čím sa svaly stanú silnejšími a pružnejšími, nie je to zďaleka jediný prínos.
Silový tréning môže tiež zvýšiť hustotu kostí a zvýšiť flexibilitu kĺbov. Posilnenie svalov tiež pomáha zlepšovať rovnováhu, zrýchľovať metabolizmus a spaľovať kalórie. S vekom sa prirodzene znižuje aj svalová hmota, takže s pribúdajúcim vekom je dobré do svojho plánu začleniť aj silový tréning.
Niektorí moji klienti obviňujú silové cvičenia z toho, že si spôsobili zranenie-ak cvičíte nesprávne alebo máte nadváhu, silový tréning určite spôsobí fyzickú bolesť. Silový tréning ale do značnej miery súvisí s prevenciou zranení. Preto som navrhol tento silový tréningový program pre začiatočníkov takmer bez dopadu (žiadne skoky alebo zvláštne polohy tela!), Aby vám pomohol sa tomu správne prispôsobiť.
Tieto cvičenia je možné vykonávať iba s vlastnou hmotnosťou. Zameranie sa na formu a venovanie pozornosti každému pohybu vám pomôže tieto cvičenia vykonávať správne a predchádzať zraneniam, a to nielen počas cvičenia, ale aj pri každodenných činnostiach. Je jednoduchšie nainštalovať umývačku riadu, vyjsť po schodoch, ohnúť sa, aby ste podržali dieťa, alebo dokonca zabaliť potraviny alebo prať oblečenie!
Každé cvičenie sa vykoná 10 -krát a potom sa opakuje celkovo tri kolá. Napríklad v deň hornej časti tela sa každý pohyb vykoná 10 -krát a po dokončení jedného kola sa dokončia ďalšie dve kolá.
Ak nemáte činky na cvičenie hornej časti tela, môžete si zaobstarať fľašu vody alebo plechovku na polievku. Odporúčam začať s 3 kilovou činkou, pokiaľ ste predtým nepoužívali činky a necítite sa pohodlne s 5 kilovou činkou. Na hornú časť tela a jadro začnite s 10 opakovaniami. Potom, aby boli veci náročnejšie o niekoľko týždňov neskôr, sa počet opakovaní zvýšil na 15 -krát.
Pre spodnú časť tela ponúkam dve možnosti: super začiatočníci a začiatočníci. Začnite so super začiatočníckou verziou niekoľko týždňov a potom vyskúšajte začiatočnícku verziu. Alebo ak vám nejaké začiatočnícke cvičenia nepasujú na kolená, pokračujte v rutine pre začiatočníkov.
Okrem pravidelného silového tréningu pridáme aj 20 minút chôdze, aby sme pomohli zlepšiť kardiovaskulárny tvar a pohyblivosť.
Uchopte činky, začínajúc rukami visiacimi po stranách. Uchopte lakte nabok a váľajte závažie na plecia. Pomaly ich vráťte na miesto. Pokračujte v tlačení lakťov na svoju stranu, dávajte pozor, aby ste nešvihli rukami. Ak sa vám ruky hojdajú, možno používate príliš veľkú váhu.
Postavte sa nohami na šírku ramien a v každej ruke držte činku. Prineste činky na bránkovú tyč, ktorá je vo výške ramien. Zatlačte ťažký predmet na strop tak, aby bol mierne pred vašou hlavou (len aby ste ťažký predmet videli očami bez toho, aby ste zdvihli hlavu). Uvoľnite krk a ramená držte ďalej od uší. Vráťte váhu späť na bránu.
V oboch rukách držte ťažký predmet, pokrčte boky dopredu a chrbát naplocho. Uchopte lakte za boky, pohybujte iba rukami pod lakťami a tlačte závažie smerom k zadnej časti miestnosti. Keď stlačíte ruku dozadu, ucítite, ako sa vám zadná časť zvierala, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Položte závažie na obe strany vo výške ramien, rovnobežne s podlahou. Uvoľnite ramená a potom vytiahnite ruky dopredu, ako keby ste objímali strom. Udržujte lakte a paže v rovine-nenechajte ich klesnúť-a sledujte, ako sa vaše ramená začínajú dvíhať. Ak sa to stane, znamená to, že váha je príliš ťažká alebo ste príliš unavení. Môžete znížiť počet opakovaní alebo znížiť hmotnosť.
Postavte sa s nohami na šírku bokov. Namierte pravú nohu pred seba a stlačte kvadricepsy. Zdvihnite nohy takmer tak vysoko, ako sú boky, a potom ich spustite. Opakujte 10 -krát a potom vymeňte ľavú nohu.
Postavte sa nohami na šírku bokov, pravou nohou urobte krok doprava, dotknite sa prstov na nohách a váhu položte na ľavú nohu. Namierte nohy a pripojte sa k štvoruholníku. Zdvihnite nohu k bedru a potom ju spustite. Opakujte 10 -krát a potom vymeňte ľavú nohu.
Jednou rukou držte pult, stoličku alebo stôl, aby ste udržali rovnováhu, a natiahnite chodidlá tak široko, ako ramená. Posaďte sa s bokmi a potom pokrčte kolená, aby ste znížili drep. Držte kolená vyššie ako prsty na nohách a stiahnite si brušné svaly. Zatlačte pätami nadol, aby ste sa znova postavili.
Postavte sa nohami na šírku bokov a potom pokrčte pravé koleno o niekoľko stôp doprava, potom pokrčte pravú nohu o niekoľko stôp doprava. Ľavú nohu držte vystretú
Čas odoslania: 04. augusta 2021