"Tieto cvičenia môžu posilniť neuromuskulárne dráhy a uvoľniť vlákna rýchleho škubnutia, čo vám pomôže voľne sa pohybovať vo všetkých rovinách pohybu," povedal Ackerman. Toto cvičenie HIIT nezhoršuje kolená a členky, ale posilňuje kĺby a šľachy a zároveň zvyšuje hustotu kostí. "Vaše pohyby a reakcie budú ostrejšie, vnímavejšie, sústredenejšie a pohotovejšie," povedal Ackerman. Všetky tieto operácie s jednou nohou navyše môžu predĺžiť životnosť a maximalizovať výkon.
Cvičenia 1 a 2 sú superskupinou AMRAP: urobte čo najviac akcií do 1 minúty a potom ihneď začnite druhú akciu bez odpočinku. Opakujte superset na druhej strane; to znamená 1 kolo. Medzi super skupinami je 45-sekundová prestávka a medzi kolami 2-minútová prestávka. Vykonajte 3 až 5 kôl.
Neutrálnym úchopom položte činky po bokoch, s chodidlami na šírku bokov. Ľavou nohou urobte veľký krok smerom von, pričom chodidlo a trup otáčajte dopredu, keď zostupujete do výpadu a natiahnete sa, aby ste si podopreli prednú nohu. Zapojte latissimus dorsi a vytiahnite lakeť späť k veslárskemu závažiu. Pohon sa ľavou nohou otáča späť do východiskového bodu. Ihneď prejdite na 1B.
Postavte sa ľavou nohou, jemne pokrčte kolená a činku držte pravou rukou tak, aby dlaň smerovala k vám. Nakloňte sa dopredu, keď dvíhate pravú nohu za sebou, a potiahnite ľavú ruku dozadu, aby ste udržali rovnováhu. Skočte doľava ľavou nohou. Zostaňte v pokoji, potom okamžite skočte späť doprava, dotknite sa zeme pravou nohou a výbušnými vysokými ťahmi preneste váhu na ramená. Pravú nohu skákajte priečne (zo strany na stranu) 4 -krát. Vráťte sa na 1A; prepnite strany.
Postavte sa ľavou nohou, pokrčte pravú nohu o 90 stupňov, pokrčte nohu a ľavou rukou držte ťažkú činku. Nebojte sa: keď sa nakloníte doľava, zapojte šikmé a gluteálne svaly. Teraz choďte na 2B.
Stojte oddelene s pravou nohou vpredu a ľavou nohou za sebou a v oboch rukách držte medicinbal. Otočte trup a boky a vytiahnite lekársku loptu do ľavého bedra. Pohybujte sa diagonálne dopredu, dotknite sa chodidiel na zemi a potom presuňte drevenú loptičku z pravého boku na hornú časť ľavého ramena, pričom ruky majte väčšinou vystreté. Náhodné prehrávanie a opakovanie. Vráťte sa na 2A; prepnite strany.
Položte pravú ruku na loptu BOSU, potom vstúpte do príborníka, prekrížte ramená na zápästiach, rozkročte chodidlá, spodné chodidlá za sebou, horné chodidlá vpredu a boky zo zeme. Držte činku ľavou rukou, dlaňou k sebe. Použite jadro a chyťte váhu hlavy, potom sklopte a opakujte. Poznámka: Namiesto útržkov môžete robiť vysoké ťahy. Uľahčite to zadaním dosky na predlaktie alebo úplným odstránením BOSU. Priamy AMRAP: 1 minúta na každej strane.
Čas odoslania: 14. augusta 2021