Sila kombinovaných cvičení je v tom, že kombinujú dva pohyby a precvičujú viacero svalových skupín do dokonalého toku. Myslite na drep na ramenné tlaky a bočné výpady na bicepsové kučery. Je však potrebné pridať do zoznamu silne podceňovanú zlúčeninu? Kettlebell pohár squat curl.
Pohár udrží vaše jadro vzpriamené, zatiaľ čo drep vám umožní natiahnuť boky a posilniť bicepsy. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fyzioterapeut v New Yorku, rozobral, ako zdokonaliť kombináciu nižšie uvedených akcií. Potom sa dozviete viac o dôvodoch, prečo sme závislí na tomto celotelovom cvičení, a o bežných chybách, ktorých sa treba vyvarovať.
Pre tých, ktorí nemajú flexibilitu bokov alebo silu jadra na udržanie drepu pri bicepsových kučerách, je pridanie nízkej stoličky alebo boxu do drepu dobrou úpravou. Namiesto držania drepu si sadnite na stoličku a urobte zvinutie. To vám pomôže zacieliť na rovnakú skupinu svalov s ďalšou podporou.
Becourtney hovorí, že každý, kto má v minulosti bolesť alebo zranenie krížov, bedier alebo bicepsu, by sa mal tomuto cvičeniu vyhnúť.
Ako každé kombinované cvičenie, aj kučeravé drepy čapu Kettlebell môžu zvýšiť vašu celkovú silu a celkové spálenie kalórií. Existuje však niekoľko jedinečných dôvodov, prečo je táto iniciatíva taká vynikajúca:
Povedal Becourtney, ale vrcholom tohto cvičenia je, že vďaka squatovej časti cvičenia zdôrazňuje kvadricepsy.
Je to preto, že keď drepujete, položte závažie pred telo a zamerajte sa na prednú časť nôh, nie na boky a hamstringy, keď je váha za vami.
Pohár tiež pomáha zvýšiť pevnosť a stabilitu jadra, najmä keď svoju váhu stočíte k sebe alebo od seba. Becourtney dodal, že vaše jadro musí tvrdo pracovať, aby bola horná časť tela stabilná a zakorenená. Aby ste sa vyhli zraneniu, môžete toto cvičenie previesť do každodenného života pri pohybe a zdvíhaní ťažkých predmetov.
Drep je pri tomto cviku veľmi vhodný na otvorenie spodnej časti tela. "[Táto akcia je skvelá pre] ľudí s tesnými bokmi a hľadajú spôsob, ako ich otvoriť bez toho, aby ste trávili príliš veľa času izolovanými cvičeniami flexibility bedrového kĺbu," povedal Becourtney.
Vaše boky sa skladajú zo sady svalov (flexorov bedra) umiestnených v prednej časti panvy. Tieto svaly sú zvyčajne tesné a stuhnuté kvôli každodenným aktivitám, ako je sedenie za stolom alebo riadenie auta. Ale podľa Becourtneyho, sedenie v nízkej polohe v podrepe a tlačenie lakťov na kolená môže poskytnúť veľký úsek pre vaše flexory bedier, aby pôsobili proti týmto negatívnym vplyvom.
Skrútenie bicepsu v tomto cviku sa môže cítiť náročnejšie, pretože nemáte rovnakú opornú základňu ako v stoji. Stlačením lakťov na kolená v skutočnosti vyvíjate tlak na bicepsy.
Napriek tomu, že pohár v drepe môže priniesť určité nepopierateľné výhody pre celé telo, nesprávne použitie formulára môže znížiť účinok tejto akcie, v horšom prípade spôsobiť zranenie.
Keď dvíhate ťažký predmet, horná časť chrbta a ramená sa môžu začať ohýbať k ušiam. Becourtney povedal, že tým sa váš krk dostane do nepohodlnej a kompromitovanej polohy. Nechcete, aby bol váš krk napätý pri pohybe s kettlebell.
Povedal, používajte ľahšie závažia a zamerajte sa na to, aby ste mali ramená dole a vzadu a ďalej od uší. Okrem toho sa zamerajte na to, aby ste mali hrudník hore a von.
Podľa Becourtneyho, či už robíte stojace alebo drepy v kučerách, chcete sa vyhnúť švihu rukami. Keď použijete silu svojej ruky, prídete o mnoho výhod cvičenia bicepsu.
Vezmite si ľahší kettlebell a kontrolujte váhu čo najviac. Povedal, že necháva lakte zaistené, aby sa vyhlo švihu s kettlebell.
Becourtney hovorí, že spomalenie spodnej (excentrickej) fázy cvičenia umožňuje vašim svalom pracovať dlhšie a tvrdšie, čím sa zvyšuje váš celkový nárast sily. Dajte sa do drepu na štyri sekundy a maximálne ovládajte rýchlosť.
Podľa Becourtneyho, pridanie hrudných lisov k tomuto cvičeniu vám môže pomôcť zamerať sa na ramená a hrudník-navyše vám môže sťažiť prácu v jadre. Keď sa postavíte z podrepu, vytlačte kettlebell od hrudníka, rovnobežne so zemou. Potom ho dajte do výšky hrudníka, než začnete s ďalším drepom.
Becourtney povedal, že počas procesu curlingu mierne vytláčajte kolená a potom vyberte lakte z nôh, aby ste spálili jadro. Bez podpory stehien sa vaše paže spoliehajú na základnú silu, aby stočili kettlebell smerom k vášmu telu a od neho.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Používanie tejto webovej stránky znamená súhlas s podmienkami použitia LIVESTRONG.COM, zásadami ochrany osobných údajov a autorskými právami. Materiály uvedené na LIVESTRONG.COM slúžia iba na vzdelávacie účely. Nemal by sa používať ako náhrada za odbornú lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu. LIVESTRONG je registrovaná ochranná známka nadácie LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation a LIVESTRONG.COM nepodporujú žiadne produkty alebo služby inzerované na webových stránkach. Okrem toho nevyberieme každého inzerenta alebo reklamu, ktorá sa objaví na webe-mnohé reklamy poskytujú reklamné spoločnosti tretích strán.
Čas zverejnenia: 25. júla 2021