Bench press na činke je koordinovaný pohyb veľkého prsníka, predného deltoidu a tricepsu.
Ľudia teda budú brať ako samozrejmosť, že keď hmotnosť začne byť ťažšia, aktivácia troch svalových skupín sa zvýši.
Vedci však v skutočnosti zistili, že keď vaša tréningová hmotnosť na benchpresse dosiahne viac ako 70% 1RM, vaša svalová aktivácia bude viac naklonená deltoidnému prednému zväzku a tricepsu a aktivuje sa hlavný prsný sval. Naopak, nárast nie je taký očividný. Nad 90%sa dokonca zníži. ①.
RM (maximálny počet opakovaní)
RM označuje, koľkokrát to môžete do určitej hmotnosti vyčerpať.
1RM je hmotnosť, ktorú je možné zopakovať maximálne raz. Napríklad: 100 kg bench press môžete urobiť iba raz a vaša 1RM je 100 kg. Potom, keď stlačíte 70 kg, je to 70% vašej 1RM.
Inými slovami, ťažký plochý činkový bench press nemusí byť najlepšou voľbou pre rast svalov hrudníka. Komu
Ak chcete použiť bench press na činke ako hlavný tréning na rast hrudníka, je najlepšie ovládať tréningovú hmotnosť asi na 75% 1RM. Týmto spôsobom je účinnosť aktivácie hrudníka najvyššia.
Pretože predný deltoid a triceps nie sú veľké svalové skupiny s vytrvalosťou, čím vyššia je ich aktivačná úroveň, tým menej krát to dokážete (napríklad 75% 1RM zvládne 8 a 90% RM zvládne iba 3, takže počítanie, rozdiel kapacity je takmer 55%).
Komu
Navyše, aj keď sa zdá, že cvičenia na hrudníku, ako sú tlaky na lavičke a kliky, „tlačili“. Ale v skutočnosti je skutočnou hlavnou fyziologickou funkciou prsných svalov iba horizontálna addukcia veľkých ramien.
Cvičenie „bench press na činke“, pretože činka je tvrdá páka, v skutočnom procese cvičenia je predlaktie v podstate blízko trajektórie priameho pohybu hore a dole, nedochádza k horizontálnej addukcii, ktorá obmedzuje silu časť svalov hrudníka.
V skutočnosti teda „tlak na činke s činkou“ nie je cvičením, ktoré je veľmi vhodné na namáhanie prsných svalov ...
Čas odoslania: august 09-2021